Czy chcesz pokonać niesamowite 42 mile? Następnie potrzebujesz kilku wskazówek dotyczących maratonu.
Prowadzenie maratonu to spore osiągnięcie, ale głównym zadaniem jest szkolenie i przygotowanie.
Bieganie w maratonie jest często porównywane do dziecka. Sama dostawa jest tym, o czym mówi wiele osób, ale dziewięć miesięcy wcześniej liczy się tyle, a może nawet więcej!
Każdy biegacz, nowy lub doświadczony, może skorzystać z kilku wskazówek dotyczących maratonu, aby zapewnić, że droga do Wielkiego Wyścigu jest najbardziej wydajna i efektywna.

Porada nr 1 do maratonu: kilometry przed prędkością

Trening do maratonu oznacza dużo biegania. Ale zanim przyspieszysz, musisz być w stanie zbudować tę ważną bazę. Więc nawet nie próbuj wykonywać szybkiej pracy, chyba że masz doświadczenie. Jako nowy biegacz zdecydowanie lepiej skoncentrować się na prostym biegu. To powinno być podstawą twojej edukacji. Najpierw musisz być w stanie pokonać trasę. Tylko wtedy będziesz gotowy na większe i lepsze rzeczy (np. Prędkość). Dlatego upewnij się, że uzyskasz przebieg, zanim zrobisz cokolwiek innego.

Porada nr 2 do maratonu: długie biegi

Długi bieg jest istotną częścią przygotowań do maratonu. Ogólna zasada jest taka, że podczas treningu wykonujesz około pięciu lub sześciu przebiegów dwadzieścia mil.
Jest to niezwykle ważne, aby nauczyć ciało poprawiać procesy spalania paliwa i wydłużyć czas pracy na prostych węglowodanach. Jeśli zabraknie węglowodanów, twoje ciało musi spalić tłuszcz, co jest znacznie trudniejsze. Jest to moment, w którym czujesz, że jesteś pusty lub, jak mówią, „odwiedza go człowiek z młotem”.

Teraz nowsze metody treningowe wskazują, że długoterminowe bieganie nie jest tak ważne, jak się tradycyjnie uważa. I prawdą jest, że jeśli pokonałeś tylko 40 mil tygodniowo, a więc twój długi bieg stanowiłby 50% tygodniowego przebiegu, ten długi bieg byłby niewiarygodnie ciężki dla twojego ciała. Rzeczywiście, jeśli masz niski tygodniowy przebieg, lepiej nie wykonywać długich 20-milowych przebiegów, ale je nieco skrócić, np. 16 mil. Oznaczałoby to jednak, że musiałbyś wykonać więcej biegów o średniej długości i / lub długich, o większej intensywności, aby to zrekompensować.

Porada maratońska nr 3: biegi środkowo-długie

Twój występ w maratonie ogromnie skorzysta na drugim długim biegu, krótszym niż najdłuższy. Twoje ciało musi zbudować tę ekspozycję na dłuższe biegi. Spróbuj więc ukończyć i dopasować jak najwięcej przebiegów w ciągu 90 minut. Treningi trwające ponad 90 minut pomagają ciału zmienić procesy spalania paliwa.

Porada nr 4 do maratonu: stożek

Aby być optymalnie przygotowanym na dzień wyścigu, należy odmłodzić. W końcu trening maratonowy sprawi, że będziesz bardzo zmęczony. Jeśli chcesz mieć świeże nogi, zmniejsz obciążenie treningowe w ciągu ostatnich trzech tygodni przed wyścigiem. Upewnij się także, że Twoje ostatnie 20 mil to co najmniej trzy tygodnie przed wyścigiem.

Jeśli z jakiegoś powodu twój harmonogram się popsuje, nie kusi cię, byś przebiegł 20 mil w następny weekend, dwa tygodnie przed wyścigiem. O wiele lepiej jest rozpocząć wyścig ze świeżymi nogami, nawet jeśli są trochę nieprzygotowane, niż ze zmęczonymi nogami.

Główny trening maratonu odbędzie się 1-6 miesięcy przed dniem wyścigu. Więc nie próbuj zwiększać swojego przebiegu w ostatniej chwili w tygodniach poprzedzających maraton. Może dać ci dodatkową pewność, że zrobiłeś to, co musiałeś podczas treningu, ale w rzeczywistości będzie strzelał do tyłu, ponieważ będziesz zmęczony, gdy będziesz ścigał się.

Porada maratońska nr 5: Sprytna z jedzeniem

Ponieważ trening maratonowy jest tak trudny, musisz się dobrze odżywiać. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość węglowodanów. To twoje paliwo. Tydzień przed wyścigiem będziesz dobrze nawodniony i będziesz chciał wchłonąć więcej niż zwykle węglowodanów. Ale nie wbijaj się w siebie, chcesz mieć dużo energii, ale nie bądź leniwy.

Pamiętaj również, że musisz tankować podczas wyścigu. Powinieneś dokładnie wiedzieć, co jesz i kiedy. I musisz zrobić wszystko podczas treninguspróbuj tego, co chcesz zjeść przed i podczas maratonu. Czy to bary, żele, napoje sportowe czy „prawdziwe dania”. Jeśli masz skurcze żołądka podczas maratonu, ponieważ jesz coś, czego nigdy nie próbowałeś podczas biegania, nie ma nikogo, kogo można obwinić niż siebie. są dobrze przygotowane, w tym spożycie jedzenia!